Растяжка задней поверхности бедра лёжа
Техника по кадрам: старт → финиш

Растяжка задней поверхности бедра лёжа: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на задней поверхности бедра.

Задняя поверхность бедраСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. Растяжка задней поверхности бедра лёжа: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Ляг на спину, подними прямую ногу вверх
  2. Растяжка задней поверхности бедра лёжа: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Держи ногу руками за бедро или голень, не за колено
    2. 3Вторая нога на полу, поясница прижата

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Ошибка: Поднятая нога сильно сгибается в колене

Ошибка: Таз отрывается от пола

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Задняя поверхность бедра
Помогают
Ягодицы, Икры
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Растяжка задней поверхности бедра лёжа» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка задней поверхности бедра лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка задней поверхности бедра лёжа?
Целевые мышцы — задняя поверхность бедра. Помогают ягодицы, икры.
Можно ли делать растяжка задней поверхности бедра лёжа дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Поднятая нога сильно сгибается в колене. Таз отрывается от пола.
Чем заменить растяжка задней поверхности бедра лёжа?
Похожая нагрузка на те же мышцы: наклон к одной ноге сидя, наклон к прямым ногам, наклоны к носкам стоя, прокат задней поверхности бедра на валике.
Растяжка задней поверхности бедра лёжа: техника выполнения