Какие мышцы работают: присед на одной ноге с опорой?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры, пресс.

Можно ли делать присед на одной ноге с опорой дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Колено заваливается внутрь. Пятка отрывается от пола.

Похожая нагрузка на те же мышцы: выпад с ногой в петле, выпады со штангой, пистолетик в машине смита, пистолетик с гирей.

Держитесь за опору и опускайтесь на рабочей ноге. Развивает силу и баланс.

КвадрицепсЯгодицыСвоё телоМожно дома

Исходное положение
1. 1Возьмись за опору, вторую ногу вынеси вперёд
Движение
1. 2Опускайся на рабочей ноге, таз отводи назад
2. 3Колено рабочей ноги по линии стопы
3. 4Помогай руками ровно столько, сколько нужно

Темп: вниз 3 с, вверх 1–2 с

Ошибка: Колено заваливается внутрь

Ошибка: Пятка отрывается от пола

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Присед на одной ноге с опорой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: присед на одной ноге с опорой?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры, пресс.
Можно ли делать присед на одной ноге с опорой дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Колено заваливается внутрь. Пятка отрывается от пола.
Чем заменить присед на одной ноге с опорой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: выпад с ногой в петле, выпады со штангой, пистолетик в машине смита, пистолетик с гирей.