Плиометрические отжимания с «дропом»

Плиометрические отжимания с «дропом»: техника выполнения

Из упора на возвышенностях отталкивайтесь и опускайте ладони на пол. Плиометрический контакт: руки встречают тело жёстко и упруго.

ГрудьТрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. Исходное положение

    1. 1Встань в упор лёжа, ладони на двух невысоких опорах

  2. Движение

    1. 2Оттолкнись и опусти ладони на пол между опорами
    2. 3Встреть пол согнутыми локтями, корпус в одну линию

Темп: упругий контакт, без пауз

Частые ошибки

Ошибка: Таз провисает при приземлении на руки

Ошибка: Приземление на прямые руки

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Грудь, Трицепс
Помогают
Передние дельты, Пресс, Предплечья
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный
5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Плиометрические отжимания с «дропом»»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: плиометрические отжимания с «дропом»?
Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, пресс, предплечья.
Можно ли делать плиометрические отжимания с «дропом» дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Таз провисает при приземлении на руки. Приземление на прямые руки.
Чем заменить плиометрические отжимания с «дропом»?
Похожая нагрузка на те же мышцы: жим от груди на петлях стоя, толчки боксёрского мешка, жим гантелей лёжа на полу, жим лёжа с брусками (борд-пресс).
Плиометрические отжимания с «дропом»: техника выполнения