Какие мышцы работают: обратные выпады с гантелями?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры.

Можно ли делать обратные выпады с гантелями дома?

Да, понадобится: гантели.

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Корпус наклоняется вперёд. Колено передней ноги заваливается внутрь.

Похожая нагрузка на те же мышцы: болгарские выпады, болгарский сплит-присед в машине смита, выпад с ногой в петле, выпады на месте (сплит-присед).

Шаг назад мягче нагружает колени, корпус держите вертикально. Таз опускается прямо вниз, колено передней ноги над стопой.

КвадрицепсЯгодицыГантелиМожно дома

Исходное положение
1. 1Встань ровно, гантели в опущенных руках
Движение
1. 2Шагни назад и опусти таз прямо вниз
2. 3Колено передней ноги держи над стопой
3. 4Вернись толчком передней пятки

Темп: шаг назад 2 с, вверх 1 с

Ошибка: Корпус наклоняется вперёд

Ошибка: Колено передней ноги заваливается внутрь

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Обратные выпады с гантелями» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Обратные выпады с гантелями»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: обратные выпады с гантелями?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры.
Можно ли делать обратные выпады с гантелями дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус наклоняется вперёд. Колено передней ноги заваливается внутрь.
Чем заменить обратные выпады с гантелями?: Похожая нагрузка на те же мышцы: болгарские выпады, болгарский сплит-присед в машине смита, выпад с ногой в петле, выпады на месте (сплит-присед).