Какие мышцы работают: фронтальные приседания с двумя гирями?

Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают ягодицы, приводящие, пресс, передние дельты.

Можно ли делать фронтальные приседания с двумя гирями дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локти падают, корпус заваливается вперёд. Колени заваливаются внутрь.

Чем заменить фронтальные приседания с двумя гирями?

Похожая нагрузка на те же мышцы: приседания «франкенштейн» со штангой на прямых руках, фронтальный присед со штангой, подсед в толчке со штангой, приседания со штангой с узкой постановкой.

Фронтальные приседания с двумя гирями: техника выполнения

гиря на передних дельтах, локти направлены вперёд и вверх: приседайте с вертикальным корпусом. Колени по линии стоп, глубина комфортная.

КвадрицепсГириМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Гири у плеч, локти направлены вперёд и вверх
Движение
1. 2Отводи таз и опускайся, корпус вертикальный
2. 3Колени по линии стоп, глубина комфортная
3. 4Вставай, толкаясь всей стопой

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1–2 с

Частые ошибки

Ошибка: Локти падают, корпус заваливается вперёд

Ошибка: Колени заваливаются внутрь

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс
Помогают: Ягодицы, Приводящие, Пресс, Передние дельты
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Фронтальные приседания с двумя гирями» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Фронтальные приседания с двумя гирями»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: фронтальные приседания с двумя гирями?: Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают ягодицы, приводящие, пресс, передние дельты.
Можно ли делать фронтальные приседания с двумя гирями дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локти падают, корпус заваливается вперёд. Колени заваливаются внутрь.
Чем заменить фронтальные приседания с двумя гирями?: Похожая нагрузка на те же мышцы: приседания «франкенштейн» со штангой на прямых руках, фронтальный присед со штангой, подсед в толчке со штангой, приседания со штангой с узкой постановкой.