Какие мышцы работают: фронтальный присед со штангой?

Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают ягодицы, приводящие, пресс, передние дельты.

Можно ли делать фронтальный присед со штангой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Похожая нагрузка на те же мышцы: фронтальные приседания с двумя гирями, гакк-приседания, жим ногами с узкой постановкой, подъём колена с резинкой.

Штанга на передних дельтах, локти направлены вперёд и вверх, корпус держите вертикально. Опускайтесь до комфортной глубины, колени — по линии стоп.

КвадрицепсШтанга

Исходное положение
1. 1Положи гриф на передние дельты, локти подними вперёд
Движение
1. 2Стопы на ширине плеч, корпус вертикально
2. 3Опускайся до комфортной глубины, колени по линии стоп
3. 4Держи локти высоко на всём подъёме

Темп: вниз 3 с, вверх 1 с

Ошибка: Локти падают, корпус наклоняется вперёд

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Фронтальный присед со штангой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Фронтальный присед со штангой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: фронтальный присед со штангой?: Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают ягодицы, приводящие, пресс, передние дельты.
Можно ли делать фронтальный присед со штангой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локти падают, корпус наклоняется вперёд.
Чем заменить фронтальный присед со штангой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: фронтальные приседания с двумя гирями, гакк-приседания, жим ногами с узкой постановкой, подъём колена с резинкой.