Какие мышцы работают: подсед в толчке со штангой?

Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают ягодицы, икры, приводящие, пресс, поясница.

Можно ли делать подсед в толчке со штангой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Корпус наклоняется вперёд в подседе. Подсед слишком глубокий.

Похожая нагрузка на те же мышцы: гакк-приседания, жим ногами с узкой постановкой, приседания без веса, сисси-приседания с весом.

Удерживая гриф на груди, выполняйте короткие упругие подседы. Колени расходятся в стороны, таз подкручен.

КвадрицепсШтанга

Исходное положение
1. 1Гриф на передних дельтах, стопы на ширине таза
Движение
1. 2Подседай коротко, корпус строго вертикальный
2. 3Колени уходят вперёд по линии стоп, пятки прижаты
3. 4Вставай упруго, без паузы внизу

Темп: короткий подсед и упругий подъём

Ошибка: Корпус наклоняется вперёд в подседе

Ошибка: Подсед слишком глубокий

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Подсед в толчке со штангой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Подсед в толчке со штангой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: подсед в толчке со штангой?: Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают ягодицы, икры, приводящие, пресс, поясница.
Можно ли делать подсед в толчке со штангой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус наклоняется вперёд в подседе. Подсед слишком глубокий.
Чем заменить подсед в толчке со штангой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: гакк-приседания, жим ногами с узкой постановкой, приседания без веса, сисси-приседания с весом.