Какие мышцы работают: жим штанги лёжа узким хватом?

Целевые мышцы — трицепс, грудь, передние дельты. Помогают широчайшие, предплечья, трапеции.

Можно ли делать жим штанги лёжа узким хватом дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Слишком узкий хват, тянет запястья. Локти разъезжаются в стороны.

Чем заменить жим штанги лёжа узким хватом?

Похожая нагрузка на те же мышцы: броски медбола в стену, бросок медбола от груди лёжа, отжимания узким хватом, отжимания узким хватом с опорой на гантель.

Жим штанги лёжа узким хватом: техника выполнения

Лёжа на скамье с узким хватом: опускайте снаряд к низу груди и выжимайте вверх. Локти идут вдоль корпуса, акцент на трицепс.

ТрицепсГрудьПередние дельтыШтангаСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на скамью, хват на ширине плеч, лопатки сведены
Движение
1. 2Опускай гриф к низу груди, локти вдоль корпуса
2. 3Жми вверх, не разводя локти в стороны

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Слишком узкий хват, тянет запястья

Ошибка: Локти разъезжаются в стороны

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Трицепс, Грудь, Передние дельты
Помогают: Широчайшие, Предплечья, Трапеции
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим штанги лёжа узким хватом» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим штанги лёжа узким хватом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим штанги лёжа узким хватом?: Целевые мышцы — трицепс, грудь, передние дельты. Помогают широчайшие, предплечья, трапеции.
Можно ли делать жим штанги лёжа узким хватом дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Слишком узкий хват, тянет запястья. Локти разъезжаются в стороны.
Чем заменить жим штанги лёжа узким хватом?: Похожая нагрузка на те же мышцы: броски медбола в стену, бросок медбола от груди лёжа, отжимания узким хватом, отжимания узким хватом с опорой на гантель.