Какие мышцы работают: тяга штанги во взятии на грудь (клин-пулл)?

Целевые мышцы — ягодицы, квадрицепс, задняя поверхность бедра. Помогают икры, трапеции, поясница, передние дельты.

Можно ли делать тяга штанги во взятии на грудь (клин-пулл) дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Сгибает руки раньше полного разгибания бёдер. Гриф уходит вперёд от тела.

Чем заменить тяга штанги во взятии на грудь (клин-пулл)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: переворачивание покрышки, тяга саней в упряжке, становая тяга рамы автомобиля (сильман), рывок без подседа (пауэр-снэтч).

Тяга штанги во взятии на грудь (клин-пулл): техника выполнения

Отрывайте штангу от пола взрывным разгибанием бёдер, поднимаясь на носки. Траектория грифа близко к телу, локти выше кистей.

ЯгодицыКвадрицепсЗадняя поверхность бедраШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Хват чуть шире плеч, плечи над грифом
Движение
1. 2Отрывай штангу плавно, ускоряйся после колен
2. 3Мощно разогни бёдра и поднимись на носки, плечи вверх
3. 4Локти держи выше кистей, гриф близко к телу

Темп: взрывной подъём, опускание под контролем

Частые ошибки

Ошибка: Сгибает руки раньше полного разгибания бёдер

Ошибка: Гриф уходит вперёд от тела

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Квадрицепс, Задняя поверхность бедра
Помогают: Икры, Трапеции, Поясница, Передние дельты
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Тяга штанги во взятии на грудь (клин-пулл)» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Тяга штанги во взятии на грудь (клин-пулл)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: тяга штанги во взятии на грудь (клин-пулл)?: Целевые мышцы — ягодицы, квадрицепс, задняя поверхность бедра. Помогают икры, трапеции, поясница, передние дельты.
Можно ли делать тяга штанги во взятии на грудь (клин-пулл) дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Сгибает руки раньше полного разгибания бёдер. Гриф уходит вперёд от тела.
Чем заменить тяга штанги во взятии на грудь (клин-пулл)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: переворачивание покрышки, тяга саней в упряжке, становая тяга рамы автомобиля (сильман), рывок без подседа (пауэр-снэтч).