Какие мышцы работают: тяга штанги в наклоне на задние дельты?

Целевые мышцы — задние дельты, верх спины. Помогают трапеции, широчайшие, бицепс, поясница.

Можно ли делать тяга штанги в наклоне на задние дельты дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется. Рывки корпусом.

Чем заменить тяга штанги в наклоне на задние дельты?

Похожая нагрузка на те же мышцы: обратная тяга штанги на наклонной скамье, тяга на петлях широким хватом, тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье, обратные разведения на петлях.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты: техника выполнения

В наклоне тяните штангу к животу с разведением локтей в стороны. Акцент на задние дельты, лопатки сходятся.

Задние дельтыВерх спиныШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Наклонись с ровной спиной, хват шире плеч
Движение
1. 2Локти разведены в стороны
2. 3Тяни штангу к верху живота, сводя лопатки
3. 4Опускай медленно, без рывков

Темп: тяга 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Спина округляется

Ошибка: Рывки корпусом

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Задние дельты, Верх спины
Помогают: Трапеции, Широчайшие, Бицепс, Поясница
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Тяга штанги в наклоне на задние дельты» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Тяга штанги в наклоне на задние дельты»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: тяга штанги в наклоне на задние дельты?: Целевые мышцы — задние дельты, верх спины. Помогают трапеции, широчайшие, бицепс, поясница.
Можно ли делать тяга штанги в наклоне на задние дельты дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется. Рывки корпусом.
Чем заменить тяга штанги в наклоне на задние дельты?: Похожая нагрузка на те же мышцы: обратная тяга штанги на наклонной скамье, тяга на петлях широким хватом, тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье, обратные разведения на петлях.