Какие мышцы работают: тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье?

Целевые мышцы — верх спины, задние дельты. Помогают широчайшие, трапеции, бицепс, предплечья.

Можно ли делать тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Грудь отрывается от скамьи. Рывки грифом.

Похожая нагрузка на те же мышцы: обратные разведения на петлях, тяга к лицу (face pull), тяга к лицу с резинкой, тяга на петлях широким хватом.

Лёжа животом на наклонной скамье, тяните гриф к груди. Локти в стороны, акцент на среднюю часть спины.

Верх спиныЗадние дельтыШтангаСкамья

Исходное положение
1. 1Ляг грудью на наклонную скамью, гриф внизу
Движение
1. 2Грудь прижата к скамье всё движение
2. 3Тяни гриф к груди, разводя локти в стороны
3. 4Своди лопатки вверху и опускай медленно

Темп: тяга 1 с, опускание 2 с

Ошибка: Грудь отрывается от скамьи

Ошибка: Рывки грифом

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье?: Целевые мышцы — верх спины, задние дельты. Помогают широчайшие, трапеции, бицепс, предплечья.
Можно ли делать тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Грудь отрывается от скамьи. Рывки грифом.
Чем заменить тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье?: Похожая нагрузка на те же мышцы: обратные разведения на петлях, тяга к лицу (face pull), тяга к лицу с резинкой, тяга на петлях широким хватом.