Какие мышцы работают: тяга к подбородку в машине Смита?

Целевые мышцы — средние дельты, трапеции. Помогают передние дельты, бицепс, верх спины, предплечья.

Можно ли делать тяга к подбородку в машине Смита дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Тянет выше груди. Раскачивает корпус.

Чем заменить тяга к подбородку в машине Смита?

Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга двух гантелей к подбородку, тяга двух гантелей к подбородку стоя, тяга штанги к подбородку, тяга гантели к подбородку одной рукой.

Тяга к подбородку в машине Смита: техника выполнения

Тяните снаряд вдоль тела до уровня груди, локти выше кистей. Выше не нужно; запястья расслаблены.

Средние дельтыТрапецииТренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань ровно, гриф у бёдер, хват на ширине плеч
Движение
1. 2Тяни гриф вдоль тела, локти выше кистей
2. 3Останавливайся на уровне груди
3. 4Запястья расслаблены, опускай медленно

Темп: вверх 1 с, вниз 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Тянет выше груди

Ошибка: Раскачивает корпус

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Средние дельты, Трапеции
Помогают: Передние дельты, Бицепс, Верх спины, Предплечья
Инвентарь: Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Тяга к подбородку в машине Смита» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Тяга к подбородку в машине Смита»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: тяга к подбородку в машине Смита?: Целевые мышцы — средние дельты, трапеции. Помогают передние дельты, бицепс, верх спины, предплечья.
Можно ли делать тяга к подбородку в машине Смита дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Тянет выше груди. Раскачивает корпус.
Чем заменить тяга к подбородку в машине Смита?: Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга двух гантелей к подбородку, тяга двух гантелей к подбородку стоя, тяга штанги к подбородку, тяга гантели к подбородку одной рукой.