Тяга нижнего блока к подбородку
Техника по кадрам: старт → финиш

Тяга нижнего блока к подбородку: техника выполнения

Тяните трос нижнего блока к подбородку, разводя локти в стороны. Акцент на трапеции и средние дельты.

ТрапецииСредние дельтыБлочный тренажёр

Как выполнять

  1. Тяга нижнего блока к подбородку: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Встань у нижнего блока, рукоять хватом сверху у бёдер
  2. Тяга нижнего блока к подбородку: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Тяни трос вдоль тела, локти разводи в стороны и вверх
    2. 3Локти выше кистей, опускай медленно

Темп: вверх 1 с, вниз 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Рывок корпусом назад

Ошибка: Запястья сильно сгибаются

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Трапеции, Средние дельты
Помогают
Передние дельты, Бицепс
Инвентарь
Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Тяга нижнего блока к подбородку» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Чем заменить

Вместо упражнения «Тяга нижнего блока к подбородку»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: тяга нижнего блока к подбородку?
Целевые мышцы — трапеции, средние дельты. Помогают передние дельты, бицепс.
Можно ли делать тяга нижнего блока к подбородку дома?
Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Рывок корпусом назад. Запястья сильно сгибаются.
Чем заменить тяга нижнего блока к подбородку?
Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга гантели к подбородку одной рукой, тяга двух гантелей к подбородку, тяга двух гантелей к подбородку стоя, тяга к подбородку в машине смита.
Тяга нижнего блока к подбородку: техника выполнения и мышцы — 1krok