Наклон таза стоя

Наклон таза стоя: техника выполнения

Плавное разминочное движение в комфортной амплитуде, без боли и рывков. Дышите ровно и контролируйте каждое положение.

ПоясницаЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. Исходное положение

    1. 1Встань прямо, колени мягкие, руки на поясе

  2. Движение

    1. 2Наклоняй таз вперёд, слегка прогибая поясницу
    2. 3Подкручивай таз назад, напрягая ягодицы и пресс

Темп: плавно, 10–15 повторов

Частые ошибки

Ошибка: Двигаются колени и плечи вместо таза

Ошибка: Резкие рывки в крайних точках

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Поясница, Ягодицы
Помогают
Пресс, Задняя поверхность бедра
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Наклон таза стоя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: наклон таза стоя?
Целевые мышцы — поясница, ягодицы. Помогают пресс, задняя поверхность бедра.
Можно ли делать наклон таза стоя дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Двигаются колени и плечи вместо таза. Резкие рывки в крайних точках.
Чем заменить наклон таза стоя?
Похожая нагрузка на те же мышцы: перекладывание колена через корпус лёжа, «ракушка» лёжа на боку, круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа.
Наклон таза стоя: техника выполнения, какие мышцы работают — 1krok