Растяжка «кошка» (удержание)
Техника по кадрам: старт → финиш

Растяжка «кошка» (удержание): техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на мышц поясницы.

ПоясницаСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. Растяжка «кошка» (удержание): исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом
  2. Растяжка «кошка» (удержание): конечная точка движения

    Движение

    1. 2Округли спину вверх, подкручивая таз
    2. 3Опусти голову, тянись спиной к потолку

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Ошибка: Руки сгибаются в локтях

Ошибка: Задерживаешь дыхание

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Поясница
Помогают
Пресс, Верх спины
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка «кошка» (удержание)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка «кошка» (удержание)?
Целевые мышцы — поясница. Помогают пресс, верх спины.
Можно ли делать растяжка «кошка» (удержание) дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Руки сгибаются в локтях. Задерживаешь дыхание.
Чем заменить растяжка «кошка» (удержание)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка «танцора», растяжка: колени к груди, раскатка поясницы на валике, покачивания таза на фитболе.
Растяжка «кошка» (удержание): техника выполнения и мышцы — 1krok