Линейный джеммер с грифом

Линейный джеммер с грифом: техника выполнения

Держите конец грифа у плеча и выжимайте его вперёд-вверх по диагонали. Устойчивая стойка, движение за счёт плеч и ног.

Передние дельтыШтанга

Как выполнять

  1. Исходное положение

    1. 1Встань в разножку, держи конец грифа двумя руками у груди

  2. Движение

    1. 2Толкни ногами и выжимай гриф вперёд-вверх
    2. 3Опускай к груди под контролем, корпус жёсткий

Темп: вверх взрывно, вниз 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Прогиб в пояснице

Ошибка: Жим только руками без работы ног

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Передние дельты
Помогают
Трицепс, Грудь, Средние дельты, Ягодицы, Квадрицепс, Пресс
Инвентарь
Штанга

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Линейный джеммер с грифом» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Чем заменить

Вместо упражнения «Линейный джеммер с грифом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: линейный джеммер с грифом?
Целевые мышцы — передние дельты. Помогают трицепс, грудь, средние дельты, ягодицы, квадрицепс, пресс.
Можно ли делать линейный джеммер с грифом дома?
Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Прогиб в пояснице. Жим только руками без работы ног.
Чем заменить линейный джеммер с грифом?
Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей попеременно, жим двух гирь армейский, жим над головой с резинкой, жим с резинкой над головой.
Линейный джеммер с грифом: техника выполнения и мышцы — 1krok