Какие мышцы работают: французский жим узким хватом лёжа к подбородку?

Целевые мышцы — трицепс. Помогают передние дельты, задние дельты, широчайшие, предплечья.

Можно ли делать французский жим узким хватом лёжа к подбородку дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локти разъезжаются. Плечи двигаются вместе с руками.

Чем заменить французский жим узким хватом лёжа к подбородку?

Похожая нагрузка на те же мышцы: разгибания из-за головы на блоке, жим гантелей узким хватом лёжа, жим тейта, жим узким хватом в машине смита.

Французский жим узким хватом лёжа к подбородку: техника выполнения

Лёжа на скамье, штанга узким хватом над грудью на прямых руках. Сгибайте локти, опуская гриф к подбородку, и разгибайте руки обратно; локти направлены вверх.

ТрицепсШтангаСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на скамью, штанга узким хватом над грудью
Движение
1. 2Опускай гриф к подбородку, сгибая только локти
2. 3Локти направлены вверх и не разъезжаются
3. 4Разгибай руки до прямых

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Локти разъезжаются

Ошибка: Плечи двигаются вместе с руками

Какие мышцы работают

Целевые: Трицепс
Помогают: Передние дельты, Задние дельты, Широчайшие, Предплечья
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Французский жим узким хватом лёжа к подбородку» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Французский жим узким хватом лёжа к подбородку»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: французский жим узким хватом лёжа к подбородку?: Целевые мышцы — трицепс. Помогают передние дельты, задние дельты, широчайшие, предплечья.
Можно ли делать французский жим узким хватом лёжа к подбородку дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локти разъезжаются. Плечи двигаются вместе с руками.
Чем заменить французский жим узким хватом лёжа к подбородку?: Похожая нагрузка на те же мышцы: разгибания из-за головы на блоке, жим гантелей узким хватом лёжа, жим тейта, жим узким хватом в машине смита.