Какие мышцы работают: жим узким хватом в машине Смита?

Целевые мышцы — трицепс. Помогают грудь, передние дельты, предплечья.

Можно ли делать жим узким хватом в машине Смита дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локти разведены в стороны. Слишком узкий хват, запястья болят.

Чем заменить жим узким хватом в машине Смита?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей узким хватом лёжа, жим лёжа обратным хватом на трицепс, жим тейта, отжимания на брусьях (акцент на трицепс).

Жим узким хватом в машине Смита: техника выполнения

Лёжа на скамье с узким хватом: опускайте снаряд к низу груди и выжимайте вверх. Локти идут вдоль корпуса, акцент на трицепс.

ТрицепсТренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на скамью, возьми гриф хватом чуть уже плеч
Движение
1. 2Опускай гриф к низу груди, локти вдоль корпуса
2. 3Выжимай вверх, лопатки сведены

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Локти разведены в стороны

Ошибка: Слишком узкий хват, запястья болят

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Трицепс
Помогают: Грудь, Передние дельты, Предплечья
Инвентарь: Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим узким хватом в машине Смита» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим узким хватом в машине Смита»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим узким хватом в машине Смита?: Целевые мышцы — трицепс. Помогают грудь, передние дельты, предплечья.
Можно ли делать жим узким хватом в машине Смита дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локти разведены в стороны. Слишком узкий хват, запястья болят.
Чем заменить жим узким хватом в машине Смита?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей узким хватом лёжа, жим лёжа обратным хватом на трицепс, жим тейта, отжимания на брусьях (акцент на трицепс).