Какие мышцы работают: жим гантелей узким хватом лёжа?

Целевые мышцы — трицепс. Помогают грудь, передние дельты, предплечья.

Можно ли делать жим гантелей узким хватом лёжа дома?

Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Чем заменить жим гантелей узким хватом лёжа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим лёжа обратным хватом на трицепс, жим узким хватом в машине смита, отжимания на брусьях (акцент на трицепс), отжимания на брусьях в петлях.

Жим гантелей узким хватом лёжа: техника выполнения

Гантели прижаты друг к другу над грудью, локти идут вдоль корпуса. Акцент на трицепс, амплитуда полная.

ТрицепсГантелиСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на скамью, прижми гантели друг к другу
Движение
1. 2Опускай гантели к груди, локти вдоль корпуса
2. 3Выжимай вверх до прямых рук, гантели вместе

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Гантели расходятся, локти уходят в стороны

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Трицепс
Помогают: Грудь, Передние дельты, Предплечья
Инвентарь: Гантели, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим гантелей узким хватом лёжа» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим гантелей узким хватом лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим гантелей узким хватом лёжа?: Целевые мышцы — трицепс. Помогают грудь, передние дельты, предплечья.
Можно ли делать жим гантелей узким хватом лёжа дома?: Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Гантели расходятся, локти уходят в стороны.
Чем заменить жим гантелей узким хватом лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим лёжа обратным хватом на трицепс, жим узким хватом в машине смита, отжимания на брусьях (акцент на трицепс), отжимания на брусьях в петлях.