Жим узким хватом лёжа
Техника по кадрам: старт → финиш

Жим узким хватом лёжа: техника выполнения

Хват на ширине плеч, локти вдоль корпуса — база на трицепс.

ТрицепсШтангаСкамья

Как выполнять

  1. Жим узким хватом лёжа: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Возьми гриф на ширине плеч, лопатки сведены
  2. Жим узким хватом лёжа: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Опускай гриф к низу груди
    2. 3Локти идут вдоль корпуса
    3. 4Выжимай вверх, таз прижат к скамье

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Локти разводятся в стороны

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Трицепс
Помогают
Грудь, Передние дельты
Инвентарь
Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим узким хватом лёжа» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим узким хватом лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим узким хватом лёжа?
Целевые мышцы — трицепс. Помогают грудь, передние дельты.
Можно ли делать жим узким хватом лёжа дома?
Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Локти разводятся в стороны.
Чем заменить жим узким хватом лёжа?
Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей узким хватом лёжа, жим тейта, жим узким хватом в машине смита, обратные отжимания от скамьи.
Жим узким хватом лёжа: техника выполнения и мышцы — 1krok