Какие мышцы работают: жим ногами в машине Смита?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры.

Можно ли делать жим ногами в машине Смита дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Поясница отрывается от пола. Колени блокируются вверху.

Похожая нагрузка на те же мышцы: болгарские выпады, выпад с ногой в петле, выпады на месте (сплит-присед), выпады с гантелями.

Выжимайте платформу до почти прямых коленей. Поясница прижата, колени не блокируются.

КвадрицепсЯгодицыТренажёр

Исходное положение
1. 1Ляг на спину под грифом, таз под грифом
Движение
1. 2Поставь стопы на гриф на ширине плеч и сними его с крючков
2. 3Опускай гриф, сгибая колени к груди
3. 4Выжимай до почти прямых ног и закрой крючки после подхода

Темп: вниз 3 с, вверх 1 с

Ошибка: Поясница отрывается от пола

Ошибка: Колени блокируются вверху

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Жим ногами в машине Смита» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Жим ногами в машине Смита»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: жим ногами в машине Смита?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры.
Можно ли делать жим ногами в машине Смита дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поясница отрывается от пола. Колени блокируются вверху.
Чем заменить жим ногами в машине Смита?: Похожая нагрузка на те же мышцы: болгарские выпады, выпад с ногой в петле, выпады на месте (сплит-присед), выпады с гантелями.