Какие мышцы работают: зашагивания на скамью со штангой?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, икры, приводящие, поясница.

Можно ли делать зашагивания на скамью со штангой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Отталкиваешься нижней ногой. Колено рабочей ноги уходит внутрь.

Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с гантелями, выпады с прыжком, выпады со штангой, приседания на стул.

Шагайте на возвышенность, толчок всей стопой. Не отталкивайтесь второй ногой.

КвадрицепсЯгодицыШтангаСкамья

Исходное положение
1. 1Гриф на трапециях, встань перед скамьёй
Движение
1. 2Поставь всю стопу на скамью и толкайся ею
2. 3Не отталкивайся нижней ногой, спускайся подконтрольно

Темп: подъём 1–2 с, спуск 2 с

Ошибка: Отталкиваешься нижней ногой

Ошибка: Колено рабочей ноги уходит внутрь

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Зашагивания на скамью со штангой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Зашагивания на скамью со штангой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: зашагивания на скамью со штангой?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, икры, приводящие, поясница.
Можно ли делать зашагивания на скамью со штангой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Отталкиваешься нижней ногой. Колено рабочей ноги уходит внутрь.
Чем заменить зашагивания на скамью со штангой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с гантелями, выпады с прыжком, выпады со штангой, приседания на стул.