Какие мышцы работают: сведение в кроссовере одной рукой?

Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, пресс, косые мышцы живота, предплечья.

Можно ли делать сведение в кроссовере одной рукой дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус скручивается за рукоятью. Сгибает локоть и тянет вместо сведения.

Чем заменить сведение в кроссовере одной рукой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: отжимания на одной руке с петлёй, отжимания с хлопком, отжимания с чередованием хвата, разведение гантелей одной рукой лёжа на скамье.

Сведение в кроссовере одной рукой: техника выполнения

Сводите руки перед грудью по дуге против сопротивления. Небольшой наклон корпуса вперёд, локти слегка согнуты.

ГрудьБлочный тренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань боком к блоку, слегка наклонись вперёд
Движение
1. 2Локоть чуть согнут и зафиксирован
2. 3Своди руку перед грудью по дуге
3. 4Корпус не поворачивай за рукой

Темп: сведение 1 с, разведение 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Корпус скручивается за рукоятью

Ошибка: Сгибает локоть и тянет вместо сведения

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь
Помогают: Передние дельты, Пресс, Косые мышцы живота, Предплечья
Инвентарь: Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Сведение в кроссовере одной рукой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Сведение в кроссовере одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: сведение в кроссовере одной рукой?: Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, пресс, косые мышцы живота, предплечья.
Можно ли делать сведение в кроссовере одной рукой дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус скручивается за рукоятью. Сгибает локоть и тянет вместо сведения.
Чем заменить сведение в кроссовере одной рукой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: отжимания на одной руке с петлёй, отжимания с хлопком, отжимания с чередованием хвата, разведение гантелей одной рукой лёжа на скамье.