Какие мышцы работают: разведение гантелей одной рукой лёжа на скамье?

Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, бицепс, косые мышцы живота, предплечья.

Можно ли делать разведение гантелей одной рукой лёжа на скамье дома?

Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус скручивается за гантелью. Сгибает руку, превращая в жим.

Чем заменить разведение гантелей одной рукой лёжа на скамье?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «железный крест» в кроссовере, сведение в кроссовере одной рукой, жим свенда (сжатие блинов), изометрическое сжатие ладоней перед грудью.

Разведение гантелей одной рукой лёжа на скамье: техника выполнения

Разводите гантели в стороны лёжа на скамье до комфортного растяжения. Локти слегка согнуты и зафиксированы, сведение по той же дуге.

ГрудьГантелиСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на скамью, свободной рукой держись за край
Движение
1. 2Гантель над грудью, локоть слегка согнут
2. 3Разводи до комфортного растяжения груди
3. 4Своди по той же дуге, корпус не поворачивай

Темп: разведение 3 с, сведение 1–2 с

Частые ошибки

Ошибка: Корпус скручивается за гантелью

Ошибка: Сгибает руку, превращая в жим

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь
Помогают: Передние дельты, Бицепс, Косые мышцы живота, Предплечья
Инвентарь: Гантели, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Разведение гантелей одной рукой лёжа на скамье» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведение гантелей одной рукой лёжа на скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведение гантелей одной рукой лёжа на скамье?: Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, бицепс, косые мышцы живота, предплечья.
Можно ли делать разведение гантелей одной рукой лёжа на скамье дома?: Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус скручивается за гантелью. Сгибает руку, превращая в жим.
Чем заменить разведение гантелей одной рукой лёжа на скамье?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «железный крест» в кроссовере, сведение в кроссовере одной рукой, жим свенда (сжатие блинов), изометрическое сжатие ладоней перед грудью.