Какие мышцы работают: степпер / подъём по лестнице?

Целевые мышцы — ягодицы, квадрицепс, икры. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие.

Можно ли делать степпер / подъём по лестнице дома?

Нужен инвентарь зала: кардио, тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Опираешься на поручни всем весом. Сильно сутулишься.

Похожая нагрузка на те же мышцы: быстрая ходьба, глубокие прыжки вперёд, глубокий прыжок с выпадом вперёд, диагональные прыжки с ноги на ногу.

Шагайте в равномерном темпе, не опирайтесь на поручни всем весом.

ЯгодицыКвадрицепсИкрыКардиоТренажёр

Темп: ровный темп

Ошибка: Опираешься на поручни всем весом

Ошибка: Сильно сутулишься

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Степпер / подъём по лестнице» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Степпер / подъём по лестнице»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: степпер / подъём по лестнице?: Целевые мышцы — ягодицы, квадрицепс, икры. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие.
Можно ли делать степпер / подъём по лестнице дома?: Нужен инвентарь зала: кардио, тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Опираешься на поручни всем весом. Сильно сутулишься.
Чем заменить степпер / подъём по лестнице?: Похожая нагрузка на те же мышцы: быстрая ходьба, глубокие прыжки вперёд, глубокий прыжок с выпадом вперёд, диагональные прыжки с ноги на ногу.