Какие мышцы работают: скоростные приседания со штангой?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, пресс, приводящие, икры.

Можно ли делать скоростные приседания со штангой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Вес слишком тяжёлый, скорость падает. Колени заваливаются внутрь.

Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с прыжком, приседания на стул, приседания на ящик на одной ноге, приседания с выпрыгиванием.

Приседайте с штангой, колени по линии стоп. Спина нейтральна, пятки прижаты.

КвадрицепсЯгодицыШтанга

Исходное положение
1. 1Возьми лёгкий вес, гриф на верхней части спины
Движение
1. 2Опускайся под контролем, колени по линии стоп
2. 3Вставай взрывом, пятки прижаты

Темп: вниз под контролем, вверх максимально быстро

Ошибка: Вес слишком тяжёлый, скорость падает

Ошибка: Колени заваливаются внутрь

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Скоростные приседания со штангой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Скоростные приседания со штангой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: скоростные приседания со штангой?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, пресс, приводящие, икры.
Можно ли делать скоростные приседания со штангой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Вес слишком тяжёлый, скорость падает. Колени заваливаются внутрь.
Чем заменить скоростные приседания со штангой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с прыжком, приседания на стул, приседания на ящик на одной ноге, приседания с выпрыгиванием.