Какие мышцы работают: разведения рук назад в кроссовере?

Целевые мышцы — задние дельты. Помогают трапеции, верх спины.

Можно ли делать разведения рук назад в кроссовере дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус выпрямляется при каждом повторе. Слишком большой вес, тянут трапеции.

Чем заменить разведения рук назад в кроссовере?

Похожая нагрузка на те же мышцы: махи в наклоне (задняя дельта), разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой, разведение ленты за спиной, разведения гантелей в наклоне с головой на скамье.

Разведения рук назад в кроссовере: техника выполнения

В наклоне разводите руки с рукоятками в стороны, лопатки сходятся. Небольшой вес, движение за счёт задних дельт.

Задние дельтыБлочный тренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань боком к нижнему блоку, рукоять в дальней руке
Движение
1. 2Наклонись почти до параллели с полом, спина ровная, колени мягкие
2. 3Отводи руку в сторону-вверх по дуге, локоть слегка согнут
3. 4Вверху сведи лопатку и задержись на секунду

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Корпус выпрямляется при каждом повторе

Ошибка: Слишком большой вес, тянут трапеции

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Задние дельты
Помогают: Трапеции, Верх спины
Инвентарь: Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Разведения рук назад в кроссовере» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведения рук назад в кроссовере»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведения рук назад в кроссовере?: Целевые мышцы — задние дельты. Помогают трапеции, верх спины.
Можно ли делать разведения рук назад в кроссовере дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус выпрямляется при каждом повторе. Слишком большой вес, тянут трапеции.
Чем заменить разведения рук назад в кроссовере?: Похожая нагрузка на те же мышцы: махи в наклоне (задняя дельта), разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой, разведение ленты за спиной, разведения гантелей в наклоне с головой на скамье.