Растяжка икр у стены с упором на ладони
Техника по кадрам: старт → финиш

Растяжка икр у стены с упором на ладони: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на икроножных мышц.

ИкрыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. Растяжка икр у стены с упором на ладони: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Встань лицом к стене, упрись ладонями
  2. Растяжка икр у стены с упором на ладони: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Отставь одну ногу назад, колено прямое, пятка на полу
    2. 3Подавай таз к стене, носок смотрит вперёд

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Ошибка: Пятка задней ноги отрывается от пола

Ошибка: Носок задней стопы развёрнут наружу

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Икры
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка икр у стены с упором на ладони»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка икр у стены с упором на ладони?
Целевые мышцы — икры.
Можно ли делать растяжка икр у стены с упором на ладони дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Пятка задней ноги отрывается от пола. Носок задней стопы развёрнут наружу.
Чем заменить растяжка икр у стены с упором на ладони?
Похожая нагрузка на те же мышцы: раскатка передней поверхности голени на валике, раскатка стоп на валике, круги в голеностопе, мобилизация лодыжки у стены.
Растяжка икр у стены с упором на ладони: техника выполнения