Какие мышцы работают: раскатка пресса со штангой с колен?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, широчайшие, передние дельты, предплечья.

Можно ли делать раскатка пресса со штангой с колен дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Поясница прогибается. Таз остаётся сзади при возврате.

Чем заменить раскатка пресса со штангой с колен?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), подтягивание коленей к груди в петлях, раскатка пресса со штангой от скамьи, подъёмы ног в висе.

Раскатка пресса со штангой с колен: техника выполнения

С колен катайте штангу вперёд и возвращайтесь обратно за счёт пресса. Таз подкручен, поясница не прогибается.

ПрессШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань на колени, руки на грифе под плечами
Движение
1. 2Подкрути таз и катай штангу вперёд
2. 3Возвращайся за счёт пресса, поясница не прогибается

Темп: вперёд 2–3 с, назад 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Поясница прогибается

Ошибка: Таз остаётся сзади при возврате

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота, Широчайшие, Передние дельты, Предплечья
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Раскатка пресса со штангой с колен» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Раскатка пресса со штангой с колен»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: раскатка пресса со штангой с колен?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, широчайшие, передние дельты, предплечья.
Можно ли делать раскатка пресса со штангой с колен дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поясница прогибается. Таз остаётся сзади при возврате.
Чем заменить раскатка пресса со штангой с колен?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), подтягивание коленей к груди в петлях, раскатка пресса со штангой от скамьи, подъёмы ног в висе.