Какие мышцы работают: боковые сплит-приседания со штангой?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают приводящие, задняя поверхность бедра, поясница.

Можно ли делать боковые сплит-приседания со штангой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Колено рабочей ноги заваливается внутрь. Корпус падает вперёд.

Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с гантелями, выпады с прыжком, гоблет-присед с гантелью, зашагивания на скамью со штангой.

Широкая постановка, перенос веса на одну ногу в боковом приседе. Колено рабочей ноги идёт по линии стопы, вторая нога прямая.

КвадрицепсЯгодицыШтанга

Исходное положение
1. 1Гриф на трапециях, стопы широко
Движение
1. 2Переноси вес на одну ногу, отводя таз назад
2. 3Колено рабочей ноги по линии стопы, вторая нога прямая

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1–2 с

Ошибка: Колено рабочей ноги заваливается внутрь

Ошибка: Корпус падает вперёд

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Боковые сплит-приседания со штангой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Боковые сплит-приседания со штангой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: боковые сплит-приседания со штангой?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают приводящие, задняя поверхность бедра, поясница.
Можно ли делать боковые сплит-приседания со штангой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Колено рабочей ноги заваливается внутрь. Корпус падает вперёд.
Чем заменить боковые сплит-приседания со штангой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с гантелями, выпады с прыжком, гоблет-присед с гантелью, зашагивания на скамью со штангой.