Жим JM

Жим JM: техника выполнения

Лёжа узким хватом: опускайте гриф с одновременным сгибанием локтей к голове. Гибрид жима и французского жима, вес умеренный.

ТрицепсШтангаСкамья

Как выполнять

  1. Исходное положение

    1. 1Ляг на скамью, хват на ширине плеч, гриф над грудью

  2. Движение

    1. 2Опускай гриф к подбородку, одновременно сгибая локти
    2. 3Локти смотрят вперёд, к ногам, а не в стороны
    3. 4Выжимай вверх по той же траектории

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Локти разъезжаются в стороны

Ошибка: Гриф опускается на шею или лицо

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Трицепс
Помогают
Грудь, Передние дельты
Инвентарь
Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим JM» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим JM»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим JM?
Целевые мышцы — трицепс. Помогают грудь, передние дельты.
Можно ли делать жим JM дома?
Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Локти разъезжаются в стороны. Гриф опускается на шею или лицо.
Чем заменить жим JM?
Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей узким хватом лёжа, жим тейта, жим узким хватом в машине смита, обратные отжимания от скамьи.
Жим JM: техника выполнения, какие мышцы работают — 1krok