Какие мышцы работают: вращение предплечья наружу с гантелью лёжа?

Целевые мышцы — предплечья. Помогают бицепс.

Можно ли делать вращение предплечья наружу с гантелью лёжа дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локоть сдвигается. Рывок вместо медленного вращения.

Чем заменить вращение предплечья наружу с гантелью лёжа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: вращения запястьями со штангой, подъём рукоятки обратным хватом в блоке, подъём штанги обратным хватом, вращение предплечья внутрь с гантелью лёжа.

Вращение предплечья наружу с гантелью лёжа: техника выполнения

Лёжа, вращайте предплечье с гантелью внутрь и наружу. Локоть зафиксирован, вес небольшой.

ПредплечьяГантелиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг, предплечье на опоре, локоть зафиксирован
Движение
1. 2Держи гантель вертикально, ладонь внутрь
2. 3Медленно вращай кисть ладонью вверх и возвращай

Темп: вращение 2 с, возврат 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Локоть сдвигается

Ошибка: Рывок вместо медленного вращения

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Предплечья
Помогают: Бицепс
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Вращение предплечья наружу с гантелью лёжа» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Вращение предплечья наружу с гантелью лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: вращение предплечья наружу с гантелью лёжа?: Целевые мышцы — предплечья. Помогают бицепс.
Можно ли делать вращение предплечья наружу с гантелью лёжа дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локоть сдвигается. Рывок вместо медленного вращения.
Чем заменить вращение предплечья наружу с гантелью лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: вращения запястьями со штангой, подъём рукоятки обратным хватом в блоке, подъём штанги обратным хватом, вращение предплечья внутрь с гантелью лёжа.