Какие мышцы работают: ролик для запястий (врист-роллер)?

Целевые мышцы — предплечья. Помогают передние дельты.

Можно ли делать ролик для запястий (врист-роллер) дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Руки опускаются. Раскачка корпусом.

Чем заменить ролик для запястий (врист-роллер)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: вращение предплечья внутрь с гантелью лёжа, вращение предплечья наружу с гантелью лёжа, подъём рукоятки обратным хватом в блоке, сгибание запястья с гантелью ладонью вверх сидя (одной рукой).

Ролик для запястий (врист-роллер): техника выполнения

Держите валик на вытянутых перед собой руках, на шнуре висит блин. Накручивайте шнур вращением кистей, поднимая блин к валику, и так же медленно разматывайте. Корпус неподвижен.

ПредплечьяШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань прямо, держи валик на вытянутых руках
Движение
1. 2Накручивай верёвку вращением кистей
2. 3Корпус неподвижен, разматывай так же медленно

Темп: ровный темп

Частые ошибки

Ошибка: Руки опускаются

Ошибка: Раскачка корпусом

Какие мышцы работают

Целевые: Предплечья
Помогают: Передние дельты
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Ролик для запястий (врист-роллер)» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Ролик для запястий (врист-роллер)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: ролик для запястий (врист-роллер)?: Целевые мышцы — предплечья. Помогают передние дельты.
Можно ли делать ролик для запястий (врист-роллер) дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Руки опускаются. Раскачка корпусом.
Чем заменить ролик для запястий (врист-роллер)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: вращение предплечья внутрь с гантелью лёжа, вращение предплечья наружу с гантелью лёжа, подъём рукоятки обратным хватом в блоке, сгибание запястья с гантелью ладонью вверх сидя (одной рукой).