Какие мышцы работают: подъём рукоятки обратным хватом в блоке?

Целевые мышцы — предплечья. Помогают бицепс.

Можно ли делать подъём рукоятки обратным хватом в блоке дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Запястья провисают. Раскачка корпусом.

Чем заменить подъём рукоятки обратным хватом в блоке?

Похожая нагрузка на те же мышцы: вращение предплечья внутрь с гантелью лёжа, вращение предплечья наружу с гантелью лёжа, вращения запястьями со штангой, подъём штанги обратным хватом.

Подъём рукоятки обратным хватом в блоке: техника выполнения

Обратный хват: сгибайте руки на блоке, укрепляя предплечья. Вес меньше обычного сгибания.

ПредплечьяБлочный тренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань у нижнего блока, возьми рукоятку хватом сверху
Движение
1. 2Локти прижаты к корпусу
2. 3Сгибай руки, запястья держи ровно

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Запястья провисают

Ошибка: Раскачка корпусом

Какие мышцы работают

Целевые: Предплечья
Помогают: Бицепс
Инвентарь: Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Подъём рукоятки обратным хватом в блоке» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём рукоятки обратным хватом в блоке»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём рукоятки обратным хватом в блоке?: Целевые мышцы — предплечья. Помогают бицепс.
Можно ли делать подъём рукоятки обратным хватом в блоке дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Запястья провисают. Раскачка корпусом.
Чем заменить подъём рукоятки обратным хватом в блоке?: Похожая нагрузка на те же мышцы: вращение предплечья внутрь с гантелью лёжа, вращение предплечья наружу с гантелью лёжа, вращения запястьями со штангой, подъём штанги обратным хватом.