Какие мышцы работают: сгибания Зоттмана?

Целевые мышцы — бицепс, предплечья.

Можно ли делать сгибания Зоттмана дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Раскачка корпусом. Быстрое опускание.

Чем заменить сгибания Зоттмана?

Похожая нагрузка на те же мышцы: сгибания на бицепс с блином обратным хватом, подъём гантелей на бицепс («молотки»), попеременные сгибания на бицепс («молотки»), сгибания зоттмана на скамье скотта.

Сгибания Зоттмана: техника выполнения

Сгибайте руки обычным хватом, опускайте обратным после разворота ладоней. Работают бицепс и предплечья; темп медленный.

БицепсПредплечьяГантелиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань прямо, гантели хватом снизу, локти прижаты
Движение
1. 2Сгибай руки, вверху разверни ладони вниз
2. 3Опускай медленно хватом сверху

Темп: подъём 1 с, опускание 3 с

Частые ошибки

Ошибка: Раскачка корпусом

Ошибка: Быстрое опускание

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Бицепс, Предплечья
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Сгибания Зоттмана» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Сгибания Зоттмана»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: сгибания Зоттмана?: Целевые мышцы — бицепс, предплечья.
Можно ли делать сгибания Зоттмана дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Раскачка корпусом. Быстрое опускание.
Чем заменить сгибания Зоттмана?: Похожая нагрузка на те же мышцы: сгибания на бицепс с блином обратным хватом, подъём гантелей на бицепс («молотки»), попеременные сгибания на бицепс («молотки»), сгибания зоттмана на скамье скотта.