Какие мышцы работают: лазание по канату?

Целевые мышцы — широчайшие, бицепс, предплечья. Помогают верх спины, трапеции, задние дельты, квадрицепс, пресс.

Можно ли делать лазание по канату дома?

Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Лезет только руками без ног. Соскальзывает вниз и обжигает ладони.

Чем заменить лазание по канату?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантелей на бицепс («молотки»), попеременные сгибания на бицепс («молотки»), сгибания зоттмана, сгибания зоттмана на скамье скотта.

Лазание по канату: техника выполнения

Забирайтесь по канату руками и ногами, затем опускайтесь подконтрольно. Хват и техника ног прежде всего; страховка снизу обязательна.

ШирочайшиеБицепсПредплечьяТурникСвоё тело

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Работай только со страховкой снизу
Движение
1. 2Зажми канат стопами и поднимайся, разгибая ноги
2. 3Перехватывай руками выше, держа канат плотно
3. 4Опускайся перехватами, не скользи ладонями

Темп: ровный темп, опускание без скольжения

Частые ошибки

Ошибка: Лезет только руками без ног

Ошибка: Соскальзывает вниз и обжигает ладони

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Широчайшие, Бицепс, Предплечья
Помогают: Верх спины, Трапеции, Задние дельты, Квадрицепс, Пресс
Инвентарь: Турник, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Лазание по канату»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: лазание по канату?: Целевые мышцы — широчайшие, бицепс, предплечья. Помогают верх спины, трапеции, задние дельты, квадрицепс, пресс.
Можно ли делать лазание по канату дома?: Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Лезет только руками без ног. Соскальзывает вниз и обжигает ладони.
Чем заменить лазание по канату?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантелей на бицепс («молотки»), попеременные сгибания на бицепс («молотки»), сгибания зоттмана, сгибания зоттмана на скамье скотта.