Какие мышцы работают: тяга грифа за конец одной рукой в наклоне?

Целевые мышцы — широчайшие. Помогают верх спины, бицепс, задние дельты, предплечья, поясница.

Можно ли делать тяга грифа за конец одной рукой в наклоне дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус разворачивается при тяге. Спина округляется.

Чем заменить тяга грифа за конец одной рукой в наклоне?

Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга двух гантелей в наклоне, тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом, негативные подтягивания, подтягивания.

Тяга грифа за конец одной рукой в наклоне: техника выполнения

Опора на скамью, тяга штанги вдоль бедра к поясу одной рукой. Корпус параллелен полу, без скручивания.

ШирочайшиеШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Обопрись свободной рукой, корпус почти параллелен полу
Движение
1. 2Возьми гриф за конец, спина ровная
2. 3Тяни гриф вдоль бедра к поясу
3. 4Корпус не скручивай за рукой

Темп: тяга 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Корпус разворачивается при тяге

Ошибка: Спина округляется

Какие мышцы работают

Целевые: Широчайшие
Помогают: Верх спины, Бицепс, Задние дельты, Предплечья, Поясница
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Тяга грифа за конец одной рукой в наклоне» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Тяга грифа за конец одной рукой в наклоне»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: тяга грифа за конец одной рукой в наклоне?: Целевые мышцы — широчайшие. Помогают верх спины, бицепс, задние дельты, предплечья, поясница.
Можно ли делать тяга грифа за конец одной рукой в наклоне дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус разворачивается при тяге. Спина округляется.
Чем заменить тяга грифа за конец одной рукой в наклоне?: Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга двух гантелей в наклоне, тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом, негативные подтягивания, подтягивания.