Какие мышцы работают: тяга грифа за конец двумя руками в наклоне?

Целевые мышцы — широчайшие, верх спины. Помогают бицепс, задние дельты, трапеции, предплечья.

Можно ли делать тяга грифа за конец двумя руками в наклоне дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Спина округляется. Рывок корпусом вместо тяги спиной.

Похожая нагрузка на те же мышцы: австралийские подтягивания, подтягивания на одной руке, подтягивания с весом, подтягивания с v-рукояткой.

Держитесь за конец грифа и тяните его двумя руками к животу в наклоне. Спина прямая, лопатки сводятся в верхней точке.

ШирочайшиеВерх спиныШтанга

Исходное положение
1. 1Встань над грифом, наклонись с ровной спиной
Движение
1. 2Возьми конец грифа двумя руками
2. 3Тяни гриф к животу, сводя лопатки вверху
3. 4Опускай подконтрольно, не округляя спину

Темп: тяга 1 с, опускание 2 с

Ошибка: Спина округляется

Ошибка: Рывок корпусом вместо тяги спиной

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Тяга грифа за конец двумя руками в наклоне» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Тяга грифа за конец двумя руками в наклоне»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: тяга грифа за конец двумя руками в наклоне?: Целевые мышцы — широчайшие, верх спины. Помогают бицепс, задние дельты, трапеции, предплечья.
Можно ли делать тяга грифа за конец двумя руками в наклоне дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется. Рывок корпусом вместо тяги спиной.
Чем заменить тяга грифа за конец двумя руками в наклоне?: Похожая нагрузка на те же мышцы: австралийские подтягивания, подтягивания на одной руке, подтягивания с весом, подтягивания с v-рукояткой.