Какие мышцы работают: подтягивания с весом?

Целевые мышцы — широчайшие, верх спины. Помогают бицепс, предплечья, трапеции, задние дельты, пресс.

Можно ли делать подтягивания с весом дома?

Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Вес раскачивается и тянет корпус. Неполная амплитуда.

Чем заменить подтягивания с весом?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивания на одной руке, подтягивания с v-рукояткой, попеременная тяга двух гирь в наклоне, рычажная тяга (изо-роу).

Подтягивания с весом: техника выполнения

Вис на перекладине: подтягивайтесь, сводя лопатки. Без рывков и раскачки, опускание полное.

ШирочайшиеВерх спиныТурникСвоё тело

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Закрепи вес на поясе, повисни на прямых руках
Движение
1. 2Опусти лопатки, затем тяни локти вниз
2. 3Подтягивайся до подбородка над перекладиной
3. 4Опускайся полностью, без раскачки

Темп: вверх 2 с, вниз 2–3 с

Частые ошибки

Ошибка: Вес раскачивается и тянет корпус

Ошибка: Неполная амплитуда

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Широчайшие, Верх спины
Помогают: Бицепс, Предплечья, Трапеции, Задние дельты, Пресс
Инвентарь: Турник, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подтягивания с весом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подтягивания с весом?: Целевые мышцы — широчайшие, верх спины. Помогают бицепс, предплечья, трапеции, задние дельты, пресс.
Можно ли делать подтягивания с весом дома?: Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Вес раскачивается и тянет корпус. Неполная амплитуда.
Чем заменить подтягивания с весом?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивания на одной руке, подтягивания с v-рукояткой, попеременная тяга двух гирь в наклоне, рычажная тяга (изо-роу).