Тяга горизонтального блока с упором ног
Техника по кадрам: старт → финиш

Тяга горизонтального блока с упором ног: техника выполнения

Сидя, тяните снаряд к животу, сводя лопатки. Спина прямая, без раскачки корпусом.

ШирочайшиеВерх спиныБлочный тренажёр

Как выполнять

  1. Тяга горизонтального блока с упором ног: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Сядь, стопы в упоре, колени слегка согнуты
  2. Тяга горизонтального блока с упором ног: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Спина прямая, грудь раскрыта
    2. 3Тяни рукоять к животу, сводя лопатки
    3. 4Возвращай медленно, не раскачивая корпус

Темп: тяга 1 с, возврат 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Раскачивает корпус вперёд-назад

Ошибка: Спина округляется в передней точке

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Широчайшие, Верх спины
Помогают
Бицепс, Задние дельты, Трапеции, Предплечья
Инвентарь
Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Тяга горизонтального блока с упором ног» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Чем заменить

Вместо упражнения «Тяга горизонтального блока с упором ног»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: тяга горизонтального блока с упором ног?
Целевые мышцы — широчайшие, верх спины. Помогают бицепс, задние дельты, трапеции, предплечья.
Можно ли делать тяга горизонтального блока с упором ног дома?
Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Раскачивает корпус вперёд-назад. Спина округляется в передней точке.
Чем заменить тяга горизонтального блока с упором ног?
Похожая нагрузка на те же мышцы: австралийские подтягивания, подтягивания на одной руке, подтягивания с весом, подтягивания с v-рукояткой.
Тяга горизонтального блока с упором ног: техника выполнения