Какие мышцы работают: разведения гантелей «вокруг света» лёжа?

Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, широчайшие.

Можно ли делать разведения гантелей «вокруг света» лёжа дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Слишком тяжёлые гантели и рывки. Прогиб в пояснице, когда руки за головой.

Чем заменить разведения гантелей «вокруг света» лёжа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги вниз головой широким хватом, «железный крест» в кроссовере, жим в кроссовере на наклонной скамье, жим в кроссовере от груди.

Разведения гантелей «вокруг света» лёжа: техника выполнения

Лёжа на скамье, описывайте гантелями широкую дугу от бёдер за голову и обратно. Локти слегка согнуты, амплитуда комфортная.

ГрудьГантелиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на скамью, гантели у бёдер, ладони вверх
Движение
1. 2Веди гантели широкой дугой в стороны и за голову
2. 3Локти слегка согнуты на всей траектории
3. 4Возвращай гантели по той же дуге без рывков

Темп: 3–4 с на круг

Частые ошибки

Ошибка: Слишком тяжёлые гантели и рывки

Ошибка: Прогиб в пояснице, когда руки за головой

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь
Помогают: Передние дельты, Широчайшие
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Разведения гантелей «вокруг света» лёжа» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведения гантелей «вокруг света» лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведения гантелей «вокруг света» лёжа?: Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, широчайшие.
Можно ли делать разведения гантелей «вокруг света» лёжа дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Слишком тяжёлые гантели и рывки. Прогиб в пояснице, когда руки за головой.
Чем заменить разведения гантелей «вокруг света» лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги вниз головой широким хватом, «железный крест» в кроссовере, жим в кроссовере на наклонной скамье, жим в кроссовере от груди.