Какие мышцы работают: растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа?

Целевые мышцы — ягодицы.

Можно ли делать растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Голова и плечи отрываются от пола. Рабочая стопа соскальзывает с бедра.

Чем заменить растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «ракушка» лёжа на боку, круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, поза голубя с наклоном.

Растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на ягодичных мышц.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на спину, положи лодыжку на колено другой ноги
Движение
1. 2Обхвати бедро опорной ноги и подтяни его к груди
2. 3Голова и поясница на полу, плечи расслаблены

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Ошибка: Голова и плечи отрываются от пола

Ошибка: Рабочая стопа соскальзывает с бедра

Какие мышцы работают

Ягодицы

Целевые: Ягодицы
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Растяжка перед сном: 15 минутБесплатно

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа?: Целевые мышцы — ягодицы.
Можно ли делать растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Голова и плечи отрываются от пола. Рабочая стопа соскальзывает с бедра.
Чем заменить растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «ракушка» лёжа на боку, круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, поза голубя с наклоном.