Какие мышцы работают: растяжка квадрицепса лёжа на животе?

Целевые мышцы — квадрицепс.

Можно ли делать растяжка квадрицепса лёжа на животе дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз приподнимается, поясница прогибается. Колено уводится в сторону.

Чем заменить растяжка квадрицепса лёжа на животе?

Похожая нагрузка на те же мышцы: мобилизация сгибателей бедра с колена, подъём колена к груди стоя, разгибание ноги лёжа 90/90, раскатка четырёхглавых на валике.

Растяжка квадрицепса лёжа на животе: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на квадрицепсов.

КвадрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на живот, согни ногу и возьмись рукой за лодыжку
Движение
1. 2Плавно подтягивай пятку к ягодице
2. 3Таз прижат к полу, колени рядом

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Ошибка: Таз приподнимается, поясница прогибается

Ошибка: Колено уводится в сторону

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Квадрицепс

Целевые: Квадрицепс
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка квадрицепса лёжа на животе»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка квадрицепса лёжа на животе?: Целевые мышцы — квадрицепс.
Можно ли делать растяжка квадрицепса лёжа на животе дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз приподнимается, поясница прогибается. Колено уводится в сторону.
Чем заменить растяжка квадрицепса лёжа на животе?: Похожая нагрузка на те же мышцы: мобилизация сгибателей бедра с колена, подъём колена к груди стоя, разгибание ноги лёжа 90/90, раскатка четырёхглавых на валике.