Приседания на одной ноге со штангой
Техника по кадрам: старт → финиш

Приседания на одной ноге со штангой: техника выполнения

Приседайте на одной ноге, вторая вытянута вперёд. Опора на пятку, колено по линии стопы; используйте поддержку для баланса.

КвадрицепсЯгодицыШтанга

Как выполнять

  1. Приседания на одной ноге со штангой: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Гриф на верхней части спины, вторая нога вытянута вперёд
  2. Приседания на одной ноге со штангой: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Опускайся на одной ноге, опора на пятку
    2. 3Колено опорной ноги держи по линии стопы
    3. 4Работай рядом с опорой для равновесия

Темп: вниз 3 с, вверх 1–2 с

Частые ошибки

Ошибка: Колено опорной ноги уходит внутрь

Ошибка: Теряет равновесие с тяжёлым весом

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Квадрицепс, Ягодицы
Помогают
Задняя поверхность бедра, Приводящие, Пресс, Поясница
Инвентарь
Штанга

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Приседания на одной ноге со штангой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Чем заменить

Вместо упражнения «Приседания на одной ноге со штангой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: приседания на одной ноге со штангой?
Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, пресс, поясница.
Можно ли делать приседания на одной ноге со штангой дома?
Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Колено опорной ноги уходит внутрь. Теряет равновесие с тяжёлым весом.
Чем заменить приседания на одной ноге со штангой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с прыжком, гоблет-присед с гантелью, приседания в машине смита, приседания на стул.
Приседания на одной ноге со штангой: техника выполнения