Какие мышцы работают: подъём штанги на бицепс узким хватом?

Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья, передние дельты.

Можно ли делать подъём штанги на бицепс узким хватом дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Раскачка корпусом. Локти уходят вперёд.

Чем заменить подъём штанги на бицепс узким хватом?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантелей на бицепс стоя в стороны, подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье, сгибания на бицепс в верхнем блоке, концентрированный подъём гантели стоя.

Подъём штанги на бицепс узким хватом: техника выполнения

Сгибайте руки с штангой, локти прижаты к корпусу. Без раскачки, опускание медленное.

БицепсШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань ровно, хват снизу уже плеч
Движение
1. 2Сгибай руки, локти прижаты к корпусу
2. 3Опускай медленно до полного разгибания

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Ошибка: Раскачка корпусом

Ошибка: Локти уходят вперёд

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Бицепс
Помогают: Предплечья, Передние дельты
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Подъём штанги на бицепс узким хватом» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём штанги на бицепс узким хватом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём штанги на бицепс узким хватом?: Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья, передние дельты.
Можно ли делать подъём штанги на бицепс узким хватом дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Раскачка корпусом. Локти уходят вперёд.
Чем заменить подъём штанги на бицепс узким хватом?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантелей на бицепс стоя в стороны, подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье, сгибания на бицепс в верхнем блоке, концентрированный подъём гантели стоя.