Какие мышцы работают: подъём гантелей на бицепс стоя в стороны?

Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья, передние дельты.

Можно ли делать подъём гантелей на бицепс стоя в стороны дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Раскачка корпусом. Локти уходят вперёд.

Чем заменить подъём гантелей на бицепс стоя в стороны?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём штанги на бицепс, подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье, подъём штанги на бицепс узким хватом, подъём штанги на бицепс широким хватом.

Подъём гантелей на бицепс стоя в стороны: техника выполнения

Стоя, ладони смотрят вперёд. Сгибайте руки наружу-вверх к плечам, локти у корпуса — акцент на внутреннюю головку бицепса. Без раскачки, опускание медленное.

БицепсГантелиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань прямо, гантели в опущенных руках
Движение
1. 2Ладони смотрят вперёд
2. 3Сгибай руки наружу-вверх к плечам
3. 4Опускай медленно

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Ошибка: Раскачка корпусом

Ошибка: Локти уходят вперёд

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Бицепс
Помогают: Предплечья, Передние дельты
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Подъём гантелей на бицепс стоя в стороны» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём гантелей на бицепс стоя в стороны»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём гантелей на бицепс стоя в стороны?: Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья, передние дельты.
Можно ли делать подъём гантелей на бицепс стоя в стороны дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Раскачка корпусом. Локти уходят вперёд.
Чем заменить подъём гантелей на бицепс стоя в стороны?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём штанги на бицепс, подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье, подъём штанги на бицепс узким хватом, подъём штанги на бицепс широким хватом.