Какие мышцы работают: подъём штанги на бицепс лёжа на высокой скамье?

Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья, передние дельты.

Можно ли делать подъём штанги на бицепс лёжа на высокой скамье дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Плечи помогают движению. Неполная амплитуда внизу.

Чем заменить подъём штанги на бицепс лёжа на высокой скамье?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантелей на бицепс стоя в стороны, подъём штанги на бицепс, подъём штанги на бицепс узким хватом, подъём штанги на бицепс широким хватом.

Подъём штанги на бицепс лёжа на высокой скамье: техника выполнения

Лёжа животом на высокой горизонтальной скамье, руки со штангой свисают вниз перед краем. Сгибайте руки, поднимая гриф к голове; плечи неподвижны, опускайте до полного разгибания.

БицепсШтангаСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг животом на высокую скамью, руки свисают
Движение
1. 2Возьми штангу хватом снизу
2. 3Сгибай руки к голове, плечи неподвижны
3. 4Опускай до прямых рук

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Ошибка: Плечи помогают движению

Ошибка: Неполная амплитуда внизу

Какие мышцы работают

Целевые: Бицепс
Помогают: Предплечья, Передние дельты
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Подъём штанги на бицепс лёжа на высокой скамье» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём штанги на бицепс лёжа на высокой скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём штанги на бицепс лёжа на высокой скамье?: Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья, передние дельты.
Можно ли делать подъём штанги на бицепс лёжа на высокой скамье дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Плечи помогают движению. Неполная амплитуда внизу.
Чем заменить подъём штанги на бицепс лёжа на высокой скамье?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантелей на бицепс стоя в стороны, подъём штанги на бицепс, подъём штанги на бицепс узким хватом, подъём штанги на бицепс широким хватом.