Отведение руки в сторону в нижнем блоке в наклоне

Отведение руки в сторону в нижнем блоке в наклоне: техника выполнения

Встаньте боком к нижнему блоку, рукоять в дальней руке. В наклоне почти до параллели с полом отводите руку в сторону-вверх по дуге, локоть слегка согнут, лопатка сходится к позвоночнику. Небольшой вес, движение за счёт задней дельты; затем другая рука.

Задние дельтыБлочный тренажёр

Как выполнять

  1. Исходное положение

    1. 1Встань боком к нижнему блоку, рукоять в дальней руке

  2. Движение

    1. 2Наклонись почти до параллели с полом, спина ровная, колени мягкие
    2. 3Отводи руку в сторону-вверх по дуге, локоть слегка согнут
    3. 4Вверху сведи лопатку и задержись на секунду

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Корпус поднимается вместе с рукой

Ошибка: Рывок тросом вместо плавного подъёма

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Задние дельты
Помогают
Верх спины, Трапеции, Предплечья
Инвентарь
Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Отведение руки в сторону в нижнем блоке в наклоне» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Чем заменить

Вместо упражнения «Отведение руки в сторону в нижнем блоке в наклоне»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: отведение руки в сторону в нижнем блоке в наклоне?
Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции, предплечья.
Можно ли делать отведение руки в сторону в нижнем блоке в наклоне дома?
Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Корпус поднимается вместе с рукой. Рывок тросом вместо плавного подъёма.
Чем заменить отведение руки в сторону в нижнем блоке в наклоне?
Похожая нагрузка на те же мышцы: разведения гантелей назад лёжа на животе, разведения гантелей назад лёжа на наклонной скамье, разведения гантелей назад с внешней ротацией, разведения рук назад с санями.
Отведение руки в сторону в нижнем блоке в наклоне: техника выполнения