Какие мышцы работают: маскл-ап с киппингом?

Целевые мышцы — широчайшие, грудь, трицепс. Помогают бицепс, передние дельты, верх спины, предплечья, пресс.

Можно ли делать маскл-ап с киппингом дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Хаотичная раскачка без напряжения корпуса. Падение вниз из упора без контроля.

Чем заменить маскл-ап с киппингом?

Похожая нагрузка на те же мышцы: бросок медбола из-за головы лёжа одной рукой, маскл-ап на кольцах, жим от груди на петлях стоя, отжимания на одной руке.

Маскл-ап с киппингом: техника выполнения

Из виса подтянитесь и выйдите в упор над перекладиной или кольцами. Сложный элемент: осваивайте с резинкой и под контролем.

ШирочайшиеГрудьТрицепсТренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Повисни, раскачайся из напряжённого корпуса
Движение
1. 2На отмахе тяни перекладину к поясу
2. 3Быстро переведи грудь над хватом и выжмись
3. 4Осваивай с резинкой и под контролем тренера

Темп: слитное движение, мягкое опускание

Частые ошибки

Ошибка: Хаотичная раскачка без напряжения корпуса

Ошибка: Падение вниз из упора без контроля

Какие мышцы работают

Целевые: Широчайшие, Грудь, Трицепс
Помогают: Бицепс, Передние дельты, Верх спины, Предплечья, Пресс
Инвентарь: Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Маскл-ап с киппингом» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Маскл-ап с киппингом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: маскл-ап с киппингом?: Целевые мышцы — широчайшие, грудь, трицепс. Помогают бицепс, передние дельты, верх спины, предплечья, пресс.
Можно ли делать маскл-ап с киппингом дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Хаотичная раскачка без напряжения корпуса. Падение вниз из упора без контроля.
Чем заменить маскл-ап с киппингом?: Похожая нагрузка на те же мышцы: бросок медбола из-за головы лёжа одной рукой, маскл-ап на кольцах, жим от груди на петлях стоя, отжимания на одной руке.