Какие мышцы работают: французский жим узким хватом лёжа за голову?

Целевые мышцы — трицепс. Помогают предплечья, передние дельты.

Можно ли делать французский жим узким хватом лёжа за голову дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локти разъезжаются в стороны. Слишком большой вес и потеря контроля.

Чем заменить французский жим узким хватом лёжа за голову?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей узким хватом лёжа, жим тейта, жим узким хватом в машине смита, отжимания на брусьях (акцент на трицепс).

Французский жим узким хватом лёжа за голову: техника выполнения

Лёжа на скамье, сгибайте локти, опуская штангу ко лбу или за голову, и разгибайте обратно. Локти смотрят вверх и остаются на месте, работает трицепс.

ТрицепсШтангаСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на скамью, возьми гриф узким хватом над плечами
Движение
1. 2Сгибай локти, уводя гриф за голову
2. 3Локти смотрят вверх, разгибай руки до прямых

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Локти разъезжаются в стороны

Ошибка: Слишком большой вес и потеря контроля

Какие мышцы работают

Целевые: Трицепс
Помогают: Предплечья, Передние дельты
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Французский жим узким хватом лёжа за голову» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Французский жим узким хватом лёжа за голову»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: французский жим узким хватом лёжа за голову?: Целевые мышцы — трицепс. Помогают предплечья, передние дельты.
Можно ли делать французский жим узким хватом лёжа за голову дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локти разъезжаются в стороны. Слишком большой вес и потеря контроля.
Чем заменить французский жим узким хватом лёжа за голову?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей узким хватом лёжа, жим тейта, жим узким хватом в машине смита, отжимания на брусьях (акцент на трицепс).